健身爱好者是否需要微量营养素补剂?了解健身营养知识,理性选择

2020-05-07 16:58发布

哈喽大家好,欢迎来到这一期的胡子健身,我是胡子哥。

市场上的健身补剂多种多样,除了我们知道的蛋白粉,BCAA,肌酸一类的产品。还有一种经常被宣传有助于健身的补剂,就是微量元素补剂。很多人在没有完全了解的情况下就会选择购买。但问题是,你是否真正需要这样的补剂?这一期我们就一起来解答这个问题。

什么是微量营养素?

微量营养素必须通过食物获取,人体本身并不能合成。如果长期缺乏会使生命活动受到负面影响,甚至会引发严重的健康问题。微量营养素包括维生素,常量元素和微量元素。它们有的是人体的基本组成物质,有的是为机体运行所必须的功能蛋白提供帮助,有的是维持身体新陈代谢活动的进行。

微量营养素有哪些?日常饮食是否能为人体提供足够的微量营养素?

在生活中如果我们按照正常的饮食标准来选择食物,是不会导致缺乏微量营养素的。即便是一些加工的果蔬产品也能保留新鲜食物原有80%的维生素。从目前的情况看来,健身人士不必担心食物中营养素含量不足而患上某种营养缺乏症,也完全无需服用相关的营养补充剂。如果出现这样的问题,那一定是饮食结构出现了问题。

既然微量营养素需要通过饮食来获取,那么想要搭配好营养均衡的膳食,我们还需要进一步来了解微量营养素。

维生素

维生素存在于各种植物和肉类的食物中。在人体内承担了相当多的生理功能。其中一部分维生素溶于水,一部分溶于脂肪。这就意味着如果你摄入脂溶性的维生素时(维生素A),如果与一小份脂肪一起吃,将会增加维生素的吸收率。通常脂溶性维生素多具有抗氧化功效,水溶性维生素则对新陈代谢有更好的帮助。

脂溶性维生素

维生素A具有维持视觉,促进细胞的发育和成熟、抗氧化、影响免疫系统、需要避免摄入过多。获取来源:动物的肝脏、鱼类、蛋黄。维生素A前体维生素A前体又被称为β-胡萝卜素,它的功能是抗氧化,转化成维生素A。也是需要避免过量摄入的。获取来源:蔬菜、水果。维生素D参与钙和磷的新陈代谢,存在于骨骼肌、胰腺、皮肤和免疫系统中,应避免过量摄入。获取来源:菌类、高脂肪鱼类、蛋类。维生素E具有抗氧化、影响信号物质的作用。避免过量摄入。获取来源:植物的种子、植物油。维生素K具有凝血功能,它参与骨骼的新陈代谢。获取来源:绿色蔬菜、动物肝脏。

水溶性维生素

维生素B1在能量代谢和碳水化合物代谢中起着至关重要的作用。健身人士需要多加补充。获取来源:谷物类、肉类。维生素B2在能量代谢、嘌呤代谢、异物代谢和大脑的新陈代谢中起着重要作用。获取来源:乳制品、动物肝脏、蛋类。叶酸在遗传物质、氨基酸及其他物质的新陈代谢中起重要作用。获取来源:绿色蔬菜、动物肝脏和谷物胚芽。维生素B6在蛋白质和糖原的新陈代谢中起作用、参与类固醇激素作用的发挥。应避免过量摄入。获取来源:肉类、鱼类、动物肝脏。维生素B12具有造血功能,参与蛋白质和大脑的新陈代谢,在叶酸的发挥作用的过程中扮演重要角色。获取来源:肉类、动物肝脏。维生素C维生素C可是非常重要的维生素,它具有强大的抗氧化作用,促进韧带组织形成,参与大脑和压力激素的新陈代谢,影响铁元素的吸收。参与免疫系统作用的发挥等。获取来源:新鲜的水果蔬菜。

常量元素和微量元素

身体所需的常量元素和微量元素很多,其中比较重要的有钙、铁、磷、镁、钾、碘等。对于运动人群来说我们需要重视的有铁、钙和碘。

铁元素,作为一种在世界范围内常与营养不良联系在一起的微量营养素,即使是在营养丰富的一些膳食结构中也出现了不足。而且对于女性来说每个月都会流失一些铁元素,对铁的需求会更大一些。铁元素存在于植物性和动物性食物当中。铁元素与锌元素的共同特点在于,他们在肉类及其制品的含量特别高。在肉类中,铁元素是为了与蛋白质相结合而存在的,这使得人体对它的吸收率较高,高达10-25%。植物中的铁元素则不同,只有3-8%能够被吸收。即便素食者吃了大量的铁元素,也会出现缺乏铁元素的情况。

含铁蛋白质的生理功能对于经常运动的人尤其重要。红细胞内含有血红蛋白,它负责向肌肉细胞输送氧气分子。而在肌肉细胞里,氧分子被同样含铁的肌红蛋白转运到ATP的合成点位上。甚至在ATP的合成过程中,铁元素也起着重要的作用。换句话说,没有铁元素,就没有ATP的合成和肌肉的功能。

钙对于骨骼的重要性大家都知道。同时有资料表明:肌肉疲劳不仅仅是肌肉中产生了大量乳酸的缘故,还明显与肌细胞中钙离子平衡发生了改变有关。而后来有科学家用钙研制出延缓疲劳的的物质,被视为兴奋剂产物。

对于一般人来说,年轻的时候25岁骨骼会达到最佳状态。25岁之后,骨量越来越低,骨骼常常会因为钙流失而变得脆弱。如果患上骨质疏松将会非常糟糕。相反长期进行力量训练可以促进骨骼生长,因此在力量训练的基础上配合高钙的饮食,无疑是锦上添花。

碘元素在海鱼中大量存在,此外牛奶、牛奶制品也添加了碘的食物。以碘为原料合成甲状腺激素能够快速提高能量转换率,刺激碳水化合物和体制分解,提高氧气的利用率。对运动者来说,由于碘在新陈代谢中承担多种多样的功能,长期摄入不足会导致运动效果下降。建议健身朋友们可以至少每周吃一次海鱼,如果摄入不足可以采用适当的碘补充剂。

什么样的人需要额外补充微量营养素?

运动人员在进行力量训练时服用微量营养素补充剂主要是为了预防或者治疗相关微量营养素缺乏症。但是近些年的科学研究证明,对于大多数人来说,如果日常饮食结构丰富。那么只有在严苛的饮食法期间才有必要服用这类补剂。素食主义者也会需要。即便是优秀的健身健美运动员也会出现铁、锌、碘等供给不足的现象。

而且从目前的科学知识来看,并没有哪种微量元素能够通过大量摄入的方式来提升运动表现。只有在已经患有微量营养素缺乏症的前提下,大量摄入微量元素才能提升运动表现。

文章总结

微量营养素对于任何人都是非常重要的,长期保持运动的人更加需要注意微量营养素的补充。可以通过食物营养的解搭配选择适合自己的营养膳食餐。健身爱好者可以不需要通过额外采用补剂的方式来摄入微量营养素,食物中的含量即可。除非饮食条件非常苛刻或者某项微量元素缺乏的人群,可以选择额外补充。

这一期的胡子健身就和大家说到这了,不知道你们是否有所收获呢?我是胡子哥,学习更多健身知识,解锁更多健身姿势,我们下期见!


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